Por que não consigo emagrecer? (O Segredo do TDEE)
Muitas pessoas comem "pouco" e não emagrecem. O motivo? Elas desconhecem seu TDEE (Gasto Energético Total Diário). Se você comer muito abaixo da sua Taxa Basal, seu corpo entra em "modo de alerta" e trava a queima de gordura. Esta calculadora usa a fórmula científica Mifflin-St Jeor para revelar o número exato de calorias que destrava seu metabolismo.
⚠️ Importante: Esta calculadora fornece estimativas. Variações de metabolismo, composição corporal e hormônios podem alterar resultados. Consulte um nutricionista para ajuste personalizado. Combine com nossa Calculadora de Água para hidratação adequada.
🧬 O que é TMB (Taxa Metabólica Basal)?
A TMB é a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso total - ou seja, deitado na cama sem fazer nada. Inclui:
- Respiração: Seu corpo queima calorias para respirar
- Batida do coração: Manter o coração pulsando consome energia
- Temperatura corporal: Manter seus 37°C exige calorias
- Processamento hormonal: Seus hormônios funcionam 24/7
- Síntese de proteína: Seu corpo está sempre reparando células
Exemplo: Uma mulher de 65kg, 165cm, 30 anos tem aproximadamente TMB de 1.450 kcal/dia. Isso significa que, mesmo deitada dormindo, ela queima 1.450 calorias por dia apenas para manter seu corpo funcionando.
📊 TDEE: O que é e como Usar
O TDEE é a TMB multiplicada pelo seu nível de atividade física. Ele responde: "Quantas calorias eu queimo POR COMPLETO em um dia?"
| Nível de Atividade | Descrição | Multiplicador | Exemplo de TDEE |
|---|---|---|---|
| Sedentário | Pouco ou nenhum exercício | TMB × 1.2 | 1.450 × 1.2 = 1.740 kcal |
| Levemente Ativo | 1-3 dias/semana de exercício leve | TMB × 1.375 | 1.450 × 1.375 = 1.994 kcal |
| Moderadamente Ativo | 3-5 dias/semana de exercício moderado | TMB × 1.55 | 1.450 × 1.55 = 2.248 kcal |
| Muito Ativo | 6-7 dias/semana de treino | TMB × 1.725 | 1.450 × 1.725 = 2.501 kcal |
| Atleta Profissional | Treino 2x/dia ou mais | TMB × 1.9 | 1.450 × 1.9 = 2.755 kcal |
⚖️ Como Usar o TDEE para Emagrecer
Para perder peso, você precisa estar em déficit calórico - consumir MENOS calorias do que seu TDEE.
- Déficit de 300 kcal/dia: ~250g/semana = ~1kg/mês (perda lenta, sustentável)
- Déficit de 500 kcal/dia: ~500g/semana = ~2kg/mês (perda moderada, recomendada)
- Déficit de 750 kcal/dia: ~750g/semana = ~3kg/mês (perda rápida, pode perder massa muscular)
💡 Dica: Deficits maiores que 750 kcal/dia aumentam risco de perda de massa muscular. Mantenha-se entre -300 a -500 kcal para resultados sustentáveis.
💪 Como Usar o TDEE para Ganhar Massa Muscular
Para ganhar massa, você precisa estar em superávit calórico - consumir MAIS calorias do que seu TDEE. Combine com treino de força e uso nossa Calculadora de Peso Ideal para monitorar seu progresso.
- Superávit de 300 kcal/dia: ~250g/semana = ~1kg/mês (ganho limpo, menos gordura)
- Superávit de 500 kcal/dia: ~500g/semana = ~2kg/mês (ganho rápido, inclui mais gordura)
- Superávit de 750 kcal/dia: ~750g/semana = ~3kg/mês (ganho muito rápido, bastante gordura)
Importante: Apenas superávit + treino com pesos = ganho de massa. Sem treino, o superávit vira apenas gordura! Se você está grávida, nossa Calculadora Gestacional também te ajuda a acompanhar o ganho de peso ideal durante a gestação.
🥗 Macronutrientes: Proteína, Carboidrato, Gordura
As 3 macronutrientes fornecem energia (calorias), mas em proporções diferentes:
- Proteína: 4 kcal por grama | Papel: Construir e reparar músculos
- Carboidrato: 4 kcal por grama | Papel: Energia para cérebro e músculos
- Gordura: 9 kcal por grama | Papel: Hormônios, energia concentrada, absorção de vitaminas
🎯 Qual Distribuição de Macros Escolher?
Diferentes estilos funcionam para diferentes pessoas. Aqui estão as 3 principais:
Melhor para: Ganho de massa muscular + definição. Proteína acelera recuperação e aumenta saciedade.
Exemplo: 2000 kcal TDEE = 150g proteína + 150g carbs + 67g gordura
Melhor para: Saúde geral + performance atlética. Distribuição científica que funciona para maioria das pessoas.
Exemplo: 2000 kcal TDEE = 150g proteína + 225g carbs + 56g gordura
Melhor para: Pessoas com resistência à insulina ou diabetes. Menos flutuação de glicose = menos fome.
Exemplo: 2000 kcal TDEE = 100g proteína + 175g carbs + 100g gordura
📊 Dados e Curiosidades sobre Calorias
Quando você come, seu corpo gasta calorias apenas para digerir! Proteína queima 20-30% de suas calorias na digestão. Carboidrato queima 5-10%. Gordura queima 0-3%. Por isso: proteína mantém metabolismo acelerado!
A cada 10 anos após 30, você perde ~5% de massa muscular (se não treinar). Massa muscular queima mais calorias em repouso que gordura. Por isso: treino de força é essencial para manter metabolismo alto.
Sim! Cafeína aumenta TDEE em ~3-5% por algumas horas. Chás verde/preto também ajudam. Mas não compensa má alimentação - a melhora é pequena.
Beber 500ml de água aumenta metabolismo em ~30% por 30-40 minutos (termogênese induzida por água). Tome água fria para aumentar ainda mais!
Dormir menos de 6 horas aumenta cortisol (hormônio do stress), que aumenta fome e armazena gordura abdominal. Durma 7-9 horas para otimizar resultados.
📉 Estagnou? O "Efeito Platô" Explicado
Conforme você emagrece, seu corpo gasta menos energia para se mover (porque você está mais leve!). O TDEE de quem pesa 90kg é maior do que quem pesa 80kg.
A Solução: A cada 5kg perdidos, volte aqui no Fino Faro e recalcule seu TDEE. Sua dieta precisa ser ajustada ao seu "novo corpo" para continuar funcionando.
❓ Perguntas Frequentes sobre Dieta e Calorias
Cuidado! Cortar calorias drasticamente faz o corpo entrar em modo de economia (adaptação metabólica). Você perde peso rápido no início, mas depois estagna e o risco de efeito sanfona aumenta. O ideal é um déficit moderado de 300 a 500 kcal.
Não existe alimento que queima gordura localizada. Para perder barriga, você precisa de déficit calórico + proteína alta para manter músculo + controle de açúcar. Nossa calculadora entrega os números certos.
Não precisa ser neurótico. Folhas verdes têm calorias quase irrelevantes. Foque em proteínas, carboidratos densos e gorduras (azeite, castanhas). Eles compõem a maior parte das calorias.
Depende. Se você cria déficit na semana e exagera no domingo, pode zerar o progresso. Prefira uma refeição livre controlada em vez de um dia inteiro de excessos.
Cardio queima mais calorias durante o exercício. A musculação aumenta o metabolismo basal ao longo do tempo. Para resultado completo, combine os dois.